7+1 tipp, hogy eredményesen teljenek az otthon töltött percek

Legyél egyetemi hallgató, munkáltató, vagy munkavállaló, van pár egyszerű szabály, amivel megoldhatod, hogy a lehető legjobban teljenek a kényszerből otthon töltött napjaid. És alkalmazva ezeket a tippeket, még produktívabbnak is érezheted magad nap mint nap, ami alapvetően hozzá fog járulni a Téged érő stresszhatás alacsony szinten tartásához.

1. Fő a biológiai óra!

Segítsd a biológiai órád működését és ébredj, feküdj le és egyél minden nap azonos időben! Ugyanis ezekkel az apró mozzanatokkal nap mint nap újra kalibrálhatod azt. Attól függetlenül mész-e dolgozni, vagy sem, segíteni fogja a mindennapi közérzetedet, ha betartod ezt az egyszerű szabályt.

Biztosan hallottad már a hangzatos cirkadián ritmus kifejezést, amely tulajdonképpen a biológiai folyamatainkat befolyásoló 24 órás ciklus. Az agyunkban lévő belső óra ugyanis folyamatosan irányítja az agy további területeit, illetve a belsőszerveinket is, közvetítve, hogy pontosan a nap melyik szakaszában vagyunk is és előre láthatólag éppen milyen tevékenységet fogunk folytatni.

Fontos, hogy fenntartsuk a biológiai óránk pontosságát, annak érdekében, hogy a megfelelő hormonok a megfelelő időben termelődjenek és fejthessék ki hatásukat. Ilyen például az evolúció során kialakult, eredetileg naplementekor termelődő melatonin, amely a pihentető alvásunkat képes előkészíteni.

Ma már sajnos komoly erőfeszítésünkbe telik elérni, hogy a mindenhol (pl. a nappalinkban, hálószobánkban, telefonunk, tabletünk képernyőjében) jelen lévő kék fény ellenére is időben le tudjunk feküdni. Mert ha mégsem sikerülne, bizony nagyban befolyásolhatja az alvásunk minőségét, hogy 2-3 órával később fekszünk le a megszokottnál, arról nem is beszélve, ha reggel ugyanúgy kelnünk kell dolgozni, ezzel a mennyiségét is csökkentve.

Sajnos, ha hagyjuk, hogy a cirkadián ritmusunk felboruljon, komoly egészségre gyakorolt negatív hatásokkal szembesülhetünk. Első körben csak rosszabb minőségű alvást, majd általános nappali fáradtságot és emellett az immunrendszer általános gyengülését, ami valljuk be, most a leginkább elkerülendő.

Emellett meg kell említenünk, hogy most mindennél fontosabb tartanunk a 8-9 óra alvást minden egyes nap. Nem szabad, hogy a szuper sorozat az HBO GO-n, vagy a Netflixen ennek a rovására kerüljön megtekintésre! Ugyanis, ahogy erről már korábban is írtunk, az immunrendszer optimális működését nagyban elősegíti a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás. Külön említendő pozitív hatása, hogy bizony segíteni fog az elhízás elleni harcban, amitől bizonyára Te is tartasz, most, hogy nagyban lecsökkent a napi aktivitásunk.

2. Tervezz!

Akár otthonról dolgozol, akár kényszer szabadságon vagy, biztos találsz otthon megfelelő mennyiségű teendőt! Most van a tavaszi nagytakarítás ideje, vagy már el is felejtetted az iskola óta a kedvenc tantárgyad tananyagát, azt sem árt időnként újra ismételni. Ez is lehet egy teendő. Tervezd meg melyik nap mit szeretnél elvégezni és időnként, ha túllőttél a célon, módosítsd a tervet, annak függvényében mit sikerült megoldanod és mi lett hosszadalmasabb, mint gondoltad.

Mindenkinek megvan a saját logikája arra, hogyan jegyzi fel a teendőit, így nem is adnánk kifejezetten tippeket erre. De azért fontos megemlíteni, hogy nagy terhet vesz le a válladról, már csak azért is, mert néha a fejünkben soknak tűnő feladat, leírva látszik, hogy azért nem is olyan egetrengető.

Egyetlen egy tippet mégis csak megemlítenék. A technikát, amit én magam úgy nevezek: „szabadság előtti utolsó nap” elv. Vagyis próbáld úgy rendszerezni a feladataidat, mintha ez lenne az utolsó napod a nyári szabadság előtt és a legfontosabbakat el kell végezned leginkább a saját lelkiismereted szempontjából, hogy boldogan önfeledten tudj pihenni a szabadság alatt.

Hát nem minden 8 óra munkavégzés után egy pihentető délutánnak kell jönnie? Ebben az esetben a céged rövid távú céljai szempontjából fontos teendőket, illetve azokat, melyek mások munkájához kellenek akarva akaratlanul előre veszed. Így csökkentve a saját szorongásodat, hogy mások várnak rád. Ez egy egyszerű, ámde hatékony technika. Bár ehhez is érdemes teendőlistát vezetned, amelyen színekkel, esetleg más megjegyzésekkel jelzed, melyek az elsődleges és magas prioritást élvező feladatok.

3. Csökkentsd a stresszt! Meglásd csúcsra járatod így az agyad!

Próbáld elfelejteni a multitaskingot és figyelj egyszerre egy dologra! Ugyanis a több teendő egyidejűleg való elvégzése amellett, hogy az agyunk számára lehetetlen feladat, még túl nagy nyomást is helyez rá, így csökkentve a hatékonyságot. Érdemes tehát egyszerre egy dologra koncentrálni, annak érdekében, hogy azzal a teendővel ne legyen utóbb, a hibás elvégzéséből adódóan még több javítási feladat.

Ha teheted, válaszd ki a nap folyamán agyad számára legoptimálisabb időszakodat. Ez minden embernek máskor van, attól függően, hogy korán- vagy későn kelő. De általánosan elmondható, hogy az ember természetes cirkadián ritmusa kora délután éri el a csúcsát. Így, ha kreatív tevékenységet kell folytatnod, érdemes erre az időpontra beillesztened.

Ha csoportban kell dolgoznotok, vagy elektronikus meetinget tartasz az előbbi bekezdésben leírtak alapján tehát, tervezd azt olyan fél 3 körüli időpontra! Az ugyanis nagyjából mindenki számára egy csúcs körüli időpont, megfelelő idő telt el az ebéd óta és talán még nem éheznek túlságosan a vacsorára sem a résztvevők.

Hozd közelebb a természetet is, ha tudod. Mégpedig egyszerű módon: ültess pár virágot lakásodba. Amellett, hogy kicsit természetközelibbé varázsolod a lakásodat, így nyugtatva az idegrendszeredet, még tisztítja a levegőt is. Ugyanis most, hogy minden háztartásban megugrott a fertőtlenítő takarítások száma, fontos tudni, hogy a növények megkötik a takarítószerekből felszabaduló méreganyagokat. Meglepődnél, hogy milyen kicsi növény is segítheti a levegő tisztulását.

4. Otthoni munka alatt helyes testtartás!

Fontos, hogy most ne hagyjuk, hogy a lecsökkent aktivitásunk következtében úrrá legyen rajtunk a hát és a nyakfájás. Ennek számtalan módja van, de közülük a legfontosabb, hogy kb. 30 percenként kicsit változtass a testtartásodon. Próbáld a lehető legjobban berendezni az otthoni munkavégzésednek helyét, megfelelően ergonomikus módon, hogy természetes nyaktartással tudd végezni a munkád.

Fontos ugyanez a házimunka elvégzésekor is. Próbáld a nehéz virágföldek, bármilyen tárgy emelését a hátad helyett a térded hajításával végezni, ahogy azt a munkavédelmi szakemberek ajánlják. 

Illetve ami az otthoni munkavégzés előnye, hogy alakíthatjuk saját kényünk-kedvünk szerint az „irodánkat”. Próbálj találni állómunkára alkalmas helyet. És ha nem is egész nap (az egésznapi álló munka sem egészséges, főleg, ha esetleg visszér problémákkal küszködsz), hanem csak 1-2 órára leváltod az ülést álló munkára, máris nagyban hozzájárultál az egészségedhez. Az ülő munka kis részének állásra cserélése ugyanis csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, illetve a cukorbetegség kockázatát is.

Emellett az állva lefolytatott munkavégzés megnöveli az alapanyagcserét, már csak azzal is, hogy állás közben több energiára van szüksége az ülés során nem aktív tartóizmainknak. Így hosszabb távon hozzájárulhat, hogy pár hónap múlva ne extra kilókkal térjünk vissza a rendes kerékvágásba.

5. Aktív és egészséges élet napközben: 45-50 percekre állítsd be az órád és állj fel picit, ha teheted kicsit mozgasd át a tested!

Még tovább fokozhatod a napközbeni aktivitásodat, ha egy picit módosított formában alkalmazod a hangzatos pomodoro technikát. Az ugyanis egy sikeres időmenedzsment technika, ami abból áll, hogy 25-50 percre beállított időtartam alatt (innen a név: az olasz paradicsom - vagyis pomodoro - alakú konyhai időmérő eszköz) csak a feladatunkra, munkánkra, vagy tanulmányainkra koncentrálunk. Majd minden egyes szakasz után tartunk egy 5-10-15 perces pihenőt.

A pomodoro technika kissé sportos továbbfejlesztése ugyanez, csak a szünet szakaszában különböző gerincet, nyakat, illetve csípőt nyújtó gyakorlatokat folytatunk, vagy sétálunk egyet. Bármilyen gyakorlat jó, amit szívesen elvégzel és éppen jól esik.

Bizonyított tény ugyanis, hogy a testmozgás, az általa aktivált hormonok segítségével képes befolyásolni a koncentrációs képességünket. Így nemcsak tényleg hatékonyan telhet az általunk kijelölt, munkára fordított idő intervallum, de a napi aktivitásunk is magasabb lesz, így amikor a nap végén nagy nehezen rászánjuk magunkat az edzés elvégzésére, kevésbé terheljük le ízületeinket, izmainkat.

6. Egészséges táplálkozás továbbra is: ne nassolj a fő étkezések között, csak gyümölcsöt vagy zöldséget!

Még a korábbiaknál is fontosabb az egészséges, vitaminban, aminosavakban, illetve antioxidánsokban gazdag táplálkozás, most, hogy szervezetünknek egy súlyos fertőzést kell megelőznie vagy egyenesen megakadályoznia. Ehhez azonban komoly táplálkozási támogatást kell nyújtanunk számára.

A hazai táplálkozási ajánlások alapján naponta 4 adag gyümölcs, vagy zöldség fogyasztása javasolt, melyek közül egynek nyersnek, vagy frissnek kell lennie. Próbáld díszíteni a reggelidet, vacsorádat nyers zöldséggel, vagy gyümölccsel (pl. zabkása – amely még a szív és érrendszeri problémáktól is megóv a bizonyított koleszterinszint csökkentő hatásánál fogva)!

A legfontosabb megérteni, hogy ezen anyagok megfelelő mennyiségű bevitele természetes védelmet biztosítanak számunkra a minket érő folyamatos külső támadások ellen, azzal, hogy fokozzák immunrendszerünk működését.

7. Próbálj minden nap olvasni egy picit! Legyen az komoly-, esetleg szórakoztató irodalom vagy tudományos könyv, mindegy, csak szánj rá egy kis időt!

Próbálj ki sokféle témát, vagy vedd elő a gyermekkori tankönyveidet egy olyan tárgyból, amit szerettél! Hidd el újra örömödet leled majd benne és ez egy jó módja annak, hogy ha vége lesz a kijárási korlátozásoknak, önbizalommal telten, okosabban és akár boldogabban jöjjünk ki otthonunkból!

Azonban nem csak boldogabbá tesz, de közben fejleszti is a személyiségedet és sokat tanulhatsz az olvasásból. Pláne, ha jó könyvet választasz és ráadásul a tv nézésre vagy sorozatfogyasztásra szánt időt cseréled le önmagad fejlesztésére. Amellett, hogy nagyon értékes dolgokról olvashatsz, segít elterelni a gondolataidat a jelenlegi, szorongást keltő helyzetről. Akár a hőn áhított flow élményt is átélheted egy értékes könyv olvasásával.

7+1. Napi testmozgás fontosabb, mint valaha + ajándék otthoni, eszköz nélkül végezhető, intervall erősítő edzés

Eddig a tökéletes motivációra vártál? Itt az idő, hogy az immunrendszeredért sportcipőt ragadj és megtedd az első lépéseket! És ha eddig is így tettél, akkor külön öröm, ugyanis minden nap, amikor mérsékelt fizikai aktivitással (kocogással, tempós sétával, otthoni erősítő edzéssel) mulattad az időt, bizony az izmaid mellett az immunrendszeredet is fejlesztetted. Amit most duplán megköszönhetsz magadnak.

Azonban, ha jelenleg még ki is mehetünk egy jó kis szabadban végzett edzésre, ez nem biztos, hogy sokáig így lesz. Érdemes tehát máris gyűjtögetni az otthon végezhető edzésmódszereket és gyakorlatokat. Arról nem is beszélve, hogy már most is érdemes a szabályok maradéktalan betartása mellett, csökkenteni a kinti edzések számát, hogy ezzel is minimalizáljuk a fertőzés veszélyét.

Készültünk tehát Nektek egy meglepetéssel.

A lenti videóban találtok egy 30 perces, teljes testet átmozgató köredzést. Benne a magas intenzitású szakaszt egy lazább, törzsizmokat átmozgató gyakorlatsor váltja, így egyfajta intervallum edzéshatást biztosít.

Az intervall edzéssel kapcsolatban érdemes tudni, hogy energiatermelésünkre nem csupán az edzés során fejti ki hatását, hanem az azt követő kb. 24 órában is, egyfajta utózsírégetésként is. Így talán nincs is az intervall edzéseknél időtakarékosabb és hatásosabb, fitten tartó tevékenység jelen helyzetben.

Próbáld ki bátran! Jó mozgást kívánunk hozzá!

Nagyon köszönjük, hogy elolvastad cikkünket és főleg, gratulálunk, hogy ennyit már megtettél magadért jelen helyzetben! Próbáld tartani ezeket a jó szokásokat és ha visszatérünk hamarosan a rendes kerékvágásba, egy-két tippet arra az életedre is alkalmazhatsz.

Ne feledd, minden szokás kialakításához komoly erőfeszítés kell, mert alapvetően a szervezetünk és agyunk nem szeret fölösleges kalóriákat égetni számára újdonságnak ható tevékenységekkel. De ha bevezeted életedbe, akár apró lépésenként, ami azért nem olyan nehézkes.

És hogy meddig kell kitartanod az új szokásod mellett, mire az már nem is minősül újnak? Átlagosan körülbelül 66 napig (tanulmányok igazolják ugyanis, hogy ennyi idő kell nekünk, míg az új szokás berögzül…) tartod azt, már ahhoz fogsz ragaszkodni és egy életen át is képes lehetsz tartani.

Jó hír, hogy minél kisebb lépésekben építed be életedbe a változást, annál hamarabb berögződik. Tehát, ha hetente csak egy lépést fogadsz is meg, akkor mire észbe kapsz, már meg is változtattad pozitívan az életmódodat.